Respirazioni durante addominali

Respirazioni durante addominali | Allenarsi correttamente, procedura e attenzione alla schiena

Le respirazioni durante addominali svolgono un ruolo importante nell’allenamento. La respirazione e il movimento devono essere coordinati in tutti gli esercizi.

Gli esercizi di resistenza sono generalmente divisi in due fasi. La prima parte di un esercizio che consiste di solito in uno sforzo di resistenza, la seconda parte di un rilascio della forza. Negli esercizi addominali il movimento della parte superiore del corpo verso l’alto corrisponde alla prima fase di carico, il rotolamento del busto verso il pavimento corrisponde alla seconda fase di scarico.

È fondamentale respirare durante la fase stressante e inspirare di nuovo durante la fase di sollievo. Si parla anche di respirazione concentrica o eccentrica. Oltre alla respirazione legata allo sforzo, c’è anche un adattamento anatomico della respirazione. Questa variazione di respirazione favorisce la respirazione durante gli esercizi nella zona del tronco aprendo o restringendo il torace. Per l’allenamento questo a sua volta significa che i polmoni vengono compressi quando il busto viene sollevato, ma espansi quando il busto viene fatto rotolare verso il pavimento. La respirazione si adatta a questo fenomeno anatomico.

respirazioni durante addominali

Respirazione durante addominali | suggerimenti

• Espirare durante il movimento verso l’alto (tensione) e inspirare durante il movimento verso il basso.
• Non trattenere il respiro durante gli esercizi!
• Ripetizioni e velocità durante l’allenamento addominale: più lento è l’allenamento addominale, più intensamente si mette alla prova la muscolatura. Né i record di velocità né i record di ripetizione vi avvicineranno ai risultati desiderati.
• Eseguire tutti gli esercizi molto lentamente: sollevamento: 5 sec., abbassamento 5 sec. Non è necessario contare il numero di ripetizioni. Dopo un po’ di tempo il tuo muscolo ti dirà che ne ha abbastanza. Tuttavia, continuate fino a quando non potrete più proseguire! Per la crescita muscolare sono importanti le ultime ripetizioni.
• Prendetevi una pausa per qualche minuto o fate un altro esercizio. Poi ripetere l’esercizio fino a quando il muscolo è completamente esausto. Dopo di che, fare di nuovo una breve pausa e poi fare la terza e ultima ripetizione

Caricando il video, accetti l'informativa sulla privacy di YouTube.
Per saperne di più

carica il video

Sblocca sempre YouTube

Con quale frequenza allenare i muscoli addominali?

1. Iniziate, con muscoli addominali non allenati, con un allenamento addominale a giorni alterni per le prime 8 settimane. Più avanti, potrete fare il vostro allenamento addominale ogni giorno, poiché gli addominali hanno un periodo di recupero più breve rispetto agli altri muscoli.
2. Riscaldatevi prima dell’allenamento degli addominali! (Dieci minuti di corsa o sul tapis roulant dovrebbero essere sufficienti).
3. Stretch dopo l’allenamento con gli addominali! (Allungare i muscoli addominali e le loro controparti muscolari dopo l’allenamento.)

stretching dopo l’allenamento addominale

L’allenamento dei muscoli addominali

L’allenamento dei muscoli addominali è soggetto ad alcuni principi che sono importanti anche quando si allenano altre parti muscolari. Da un lato è la respirazione corretta, dall’altro la corretta esecuzione. Entrambi i fattori, la respirazione e l’esecuzione dell’esercizio fisico, devono essere coordinati in modo ottimale tra loro. Queste basi costituiscono uno dei fondamenti dell’allenamento con i pesi. Queste devono essere osservate se si vuole avere successo.

Il riscaldamento nel flusso di allenamento muscolare

Ogni allenamento addominale inizia con un adeguato riscaldamento. Anche i muscoli addominali devono essere riscaldati per migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli e ai tendini, riducendo il rischio di lesioni. Il riscaldamento è un requisito per potersi allenare correttamente.

Respirazione corretta e corretta esecuzione

Ogni esercizio fisico, compreso per i muscoli addominali, ha due fasi. La prima parte è di solito più difficile e consiste nello sforzo di forza (di solito flessione o estensione), e la seconda parte è il rilascio di forza

Fase di formazione e fase di definizione:

Per quanto riguarda le singole fasi dell’allenamento muscolare, anche in questo caso i muscoli addominali non fanno eccezzioni. Si costruiscono nel primo periodo di formazione per poi essere definiti in seguito (six pack). Entrambe le fasi si differenziano non solo per i metodi di allenamento utilizzati, ma anche per la dieta, che è diversa durante la fase di accumulo rispetto alla fase di definizione del muscolo.

Fase di formazione

Nella fase di formazione, il bilancio calorico è positivo (vengono consumate più calorie di quante il corpo ne possa utilizzare). Nella fase di accumulo si consumano più carboidrati. È estremamente difficile avere un six pack nella fase di carica, perché si assumono più calorie e si guadagna normalmente più massa. Ma nella fase di accumulo i muscoli dovrebbero essere costruiti prima.

Fase di definizione

E’ fondamentale nella fase di definizione, fare gli esercizi con meno peso, ma con più ripetizioni. L’allenamento di resistenza viene fatto più intensamente e più spesso nella fase di definizione per ridurre il più possibile lo strato di grasso. L’effetto postbruciatura, particolarmente pronunciato in questa fase, gioca un ruolo importante. Per quanto riguarda la nutrizione, l’apporto di energia, cioè l’apporto calorico viene ridotto durante la fase di definizione. Nella fase di definizione, il bilancio calorico dovrebbe essere negativo. Questo abbassa significativamente la percentuale di grasso corporeo e rende visibili i muscoli addominali. Si dovrebbe porre maggiore enfasi sulle proteine.

Errori comuni nell’allenamento dei muscoli addominali

• La parte inferiore della schiena deve sempre poggiare saldamente sulla superficie.
• Fate gli esercizi molto lentamente. Questo metterà a dura prova i vostri muscoli addominali e vi impedirà di lavorare con slancio.
• Quando si tengono le mani dietro la testa, non bisogna tirarsi la testa. Lo sguardo deve essere sempre rivolto verso il soffitto.
• Tenete sempre la larghezza di una mano tra il mento e lo sterno!
• Concentratevi sul rafforzamento dei muscoli addominali durante gli esercizi.
• Consultate il vostro medico di casa prima dell’allenamento in caso di: (precedente danno alla colonna vertebrale, malattie cardiovascolari, mal di schiena, ecc.)

Altri errori tipici di allenamento che influenzano anche l’allenamento addominale sono:

1. Allenamento unilaterale: ad esempio, se gli allenamenti vengono fatti continuamente senza dare una pausa al corpo, ciò avrà un effetto controproducente sul raggiungimento dell’obiettivo. Purtroppo, se i muscoli sono costantemente sottoposti a forti sollecitazioni, i successi dell’allenamento non saranno raggiunti.
2. Gli esercizi addominali locali non bruciano i grassi che si sono accumulati sulla parte addominale, perché è semplicemente impossibile. Solo un allenamento adattato personalmente, abbinato ad un’adeguata alimentazione e ad un allenamento di resistenza, porta i risultati desiderati.
3. Vedere il corpo solo come un’unità: solo la persona che allena tutti i suoi gruppi muscolari, addome compreso, riceverà alla fine laun six pack. La ragione di ciò sta nel fatto che i muscoli addominali vengono caricati anche quando si allenano altre parti del corpo, il che li stimola ulteriormente a crescere.
4. Non rimanere in una cornice abituale: ogni muscolo ha bisogno di nuovi stimoli di allenamento costanti per essere allenato in modo ottimale. Un allenamento variegato con esercizi in continuo cambiamento porta ad una crescita di successo e ad una confezione da sei.
   Ecco come funziona un allenamento di muscoli addominali

Gli addominali da soli non sono sufficienti

Un allenamento eseguito correttamente dovrebbe mirare a diverse funzioni del muscolo e indirizzare gli stimoli di allenamento. Questi sono i motivi per cui i classici sit-up da soli sono insufficienti per un allenamento addominale di successo. L’allenamento addominale dovrebbe sicuramente includere esercizi che stabilizzino il tronco anche se allungato. L’allenamento dei muscoli addominali consiste, tra l’altro, in esercizi di arrotolamento in cui l’accento è posto sul processo di arrotolamento. Durante l’arrotolamento, il movimento viene rallentato e allungato con pura potenza muscolare. È quindi disponibile una grande potenza, che viene utilizzata specificamente per formare i muscoli. È interessante che le parti muscolari dritte, oblique e trasversali cooperino e lavorino come un’unica unità. Introdurre sempre nuovi esercizi alternati nella vostra formazione. Questo può includere, tra l’altro, la corsa, il nuoto o l’allenamento di forza.

Allenarsi lentamente per non danneggiare la schiena

Non è raro che molti si lamentino del mal di schiena dopo un allenamento addominale. Per evitare questo, ci si deve concentrare soprattutto sul flessore dell’anca. Quando si eseguono diversi esercizi di sollevamento del torace o della gamba, si dovrebbe consentire che il raggio di movimento si mantenga in equilibrio solo fino a quando la trazione sul bacino dai flessori addominali e dell’anca rimane in equilibrio.

Ciò significa che quando si alzano le gambe da sdraiati o il busto durante gli addominali, si dovrebbe farlo solo fino a quando la colonna vertebrale rimane nella sua posizione fisiologica (senza schiena incavata!) e non si sente alcun pizzicotto o addirittura dolore nella parte bassa della schiena.

Non dimenticate di mantenere la tensione corporea necessaria durante quasi tutti gli esercizi addominali. Questo è l’unico modo per capitalizzare anche gli addominali e non danneggiare la schiena. Per mantenere la tensione del busto, basta tirare l’ombelico verso l’interno e tenerlo lì senza dimenticare una respirazione regolare e costante.

Come si impara a respirare con la pancia?

Ogni runner dovrebbe essere in grado di respirare con la pancia, questo è ciò che molti atleti agonistici raccomandano. Un modo rivoluzionario per correre senza sforzo e senza infortuni. La respirazione addominale (chiamata anche respirazione diaframmatica) non è utile solo per gli atleti. Agli attori, ai cantanti e alle emittenti viene insegnato a respirare con lo stomaco, e le tecniche specifiche per tale respirazione costituiscono una parte importante dello yoga e del qi gong.

Come si respira con la pancia?

Ci sono due tipi principali per la respirazione: la respirazione diaframmatica e la respirazione toracica (nota anche come respirazione inferiore e superiore). La respirazione toracica può anche essere suddivisa in respirazione toracica e clavicolare, ma per i runner questi dettagli non sono così importanti. Nella respirazione addominale, un forte setto muscolare tra l’addome e la gabbia toracica (il diaframma) è coinvolto nel processo di scambio di ossigeno. Quando si inspira, si contrae e scende, e l’addome è nel frattempo più rilassato e rigonfio. Quando si espira, il diaframma si solleva come una cupola per spingere l’aria fuori dai polmoni. Questo permette a più aria di entrare nei polmoni, il che significa che il sangue può essere meglio ossigenato.

Come si respira con gli addominali al contrario (crunch inverso)?

Alzate le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia siano piegate a 90°. Espirate e contraete gli addominali per portare le ginocchia verso il petto e sollevate i fianchi dal pavimento. Teneteli per un battito in questa posizione, poi abbassate lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.

Caricando il video, accetti l'informativa sulla privacy di YouTube.
Per saperne di più

carica il video

Sblocca sempre YouTube